ビタミンE などが豊富 レモンがさわやか クレソンのサラダ

調理時間
8 分
カロリー
282 kcal

管理栄養士のレシピコメント

木綿豆腐の表面に塩を塗りこみキッチンペーパーで包みザルにあげて置いておく(一晩が理想です)。ボールに★の調味料(レモン汁、酢、砂糖、グレーブシードオイル、鶏がらスープの素、コショウ)を合わせておく。

材料(2人前)

食材

クレソン
2束
にんじん
30g
アボカド
1/2個
木綿豆腐
100g
くるみ
10g
アーモンド
10g

調味料

★レモン汁
大さじ2
★酢
大さじ1
★砂糖
小さじ1/2
★グレープシードオイル
大さじ1
★鶏がらスープの素
小さじ1
★コショウ
適量
塩(豆腐用)
小さじ1/3弱

つくり方

事前準備
添え物のイメージが強いクレソン、実は栄養価が高い野菜です。カッテージチーズのようなお豆腐と、ナッツの食感も楽しいサラダです。
  1. クレソンは太いは除き、食べやすい大きさに切る。にんじんは千切りにしておく。アボカドは皮の中でスライスしてスプーンですくいとる。
  2. ポリ袋にナッツ入れ叩いて細かくする。
  3. ★の合わせ調味料が入ったボールに、 (1) と (2) を合わせ、豆腐を手でちぎりながら加え全体をさっくり混ぜる。

レシピのコツやポイント

  • 時間を置くと豆腐の塩味が出ていくので、豆腐は食べる前に混ぜ合わせる。
  • ナッツは無塩のものを使用する。

レシピに多く含まれる妊活に良い栄養素

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準2015」をもとに、1人前/日あたりの充足率が約30%を超える妊活に大切な栄養素をピックアップして表示しています。
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このレシピでの含有量 / 1日の栄養摂取基準

葉酸
138.5µg / 240µg

60% 含まれます

ビタミンB12
1µg / 2.4µg

40% 含まれます

ビタミンE
6.5mg / 6.5mg

100% 含まれます

カリウム
827.1mg / 2500mg

30% 含まれます

n-3系脂肪酸
0.68g / 2.1g

30% 含まれます

このレシピに含まれる栄養素

栄養素

葉酸
138.5µg
ビタミンB6
0.37mg
ビタミンB12
1µg
ビタミンC
26.8mg
ビタミンA
204.3µgRAE
ビタミンD
0µg
ビタミンE
6.5mg
カリウム
827.1mg
カルシウム
138mg
マグネシウム
67.7mg
2.8mg
亜鉛
1.1mg
食物繊維
5.2g

脂質

総量
24.1g
αリノレン酸 (n-3系)
680mg
EPA (n-3系)
0mg
DHA (n-3系)
0mg

炭水化物

糖質
4.4g
食物繊維
5.2g

たんぱく質、塩分

たんぱく質
9.5g
塩分
1.2g

このレシピの監修者

  • 柳 寿苗

    管理栄養士
    柳 寿苗(やなぎ としえ)

  • 坂田 陽子

    助産師・ONP栄養カウンセラー
    坂田 陽子(さかた ようこ)

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