ビタミンB12 などが豊富 とろとろ！まるごと食べれるトマトグラタン
- 調理時間
- 30 分
- カロリー
- 377 kcal
材料（2人前）
食材
- トマト
- 2個
- 里芋
- 100g
- にんにく
- 1/2かけ
- 無調整豆乳
- 50ml
- 鰆（さわら）
- 1切れ
- 玉ねぎ
- 1/4個
- しめじ
- 1/2パック
- アボカド
- 1/2個
- シュレッドチーズ
- 20g
調味料
- バター
- 10g
- ★黒コショウ
- 適量
- ★塩
- 小さじ1/6
- ★味噌
- 小さじ2/3
- ★砂糖
- 小さじ1/2
- 塩
- 少々
- 酒
- 少々
- 柚子コショウ
- 小さじ1
- グレープシードオイル
- 小さじ1
つくり方
- 事前準備
- 里芋は冷凍のものを使用しています。オーブンを200℃に予熱をしましょう。
レシピのコツやポイント
- 里芋は滑らかになるまでしっかりと潰しましょう。
- 鰆以外の白身のお魚でもおいしく作れますよ！
- トマトをくり抜く時、亀裂が入らないように注意しましょう。
レシピに多く含まれる妊活に良い栄養素
厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準2015」をもとに、1人前/日あたりの充足率が約30%を超える妊活に大切な栄養素をピックアップして表示しています。
＞詳しい算出方法はこちら
このレシピでの含有量 / 1日の栄養摂取基準
葉酸
120.1µg / 240µg
約 50% 含まれます
ビタミンB6
0.68mg / 1.4mg
約 50% 含まれます
ビタミンB12
2.3µg / 2.4µg
約 100% 含まれます
ビタミンC
41.7mg / 100mg
約 40% 含まれます
ビタミンD
3.4µg / 5.5µg
約 60% 含まれます
ビタミンE
4.9mg / 6.5mg
約 80% 含まれます
カリウム
1494.2mg / 2500mg
約 60% 含まれます
n-3系脂肪酸
0.72g / 2.1g
約 30% 含まれます
このレシピに含まれる栄養素
栄養素
- 葉酸
- 120.1µg
- ビタミンB6
- 0.68mg
- ビタミンB12
- 2.3µg
- ビタミンC
- 41.7mg
- ビタミンA
- 147.5µgRAE
- ビタミンD
- 3.4µg
- ビタミンE
- 4.9mg
- カリウム
- 1494.2mg
- カルシウム
- 147.3mg
- マグネシウム
- 73.9mg
- 鉄
- 2.3mg
- 亜鉛
- 1.8mg
- 食物繊維
- 7.7g
脂質
- 総量
- 23.9g
- αリノレン酸 (n-3系)
- 189.8mg
- EPA (n-3系)
- 153.3mg
- DHA (n-3系)
- 376.3mg
炭水化物
- 糖質
- 19.7g
- 食物繊維
- 7.7g
たんぱく質、塩分
- たんぱく質
- 16.7g
- 塩分
- 1.5g
このレシピの監修者
-
管理栄養士柳 寿苗（やなぎ としえ） -
助産師・ONP栄養カウンセラー坂田 陽子（さかた ようこ）
管理栄養士のレシピコメント
ホワイトソースを里芋で作る、ヘルシーな和風のトマトグラタンです。お魚の臭みを柚子コショウが消してくれます。