ビタミンE などが豊富 ナッツ香る韓国風ジョン

調理時間
15 分
カロリー
429 kcal

管理栄養士のレシピコメント

韓国宮廷料理のジョンはさまざまな食品を使うので、多くの栄養素が摂取できます!

材料(2人前)

食材

かぼちゃ
70g
まいたけ
1/2パック
木綿豆腐
150g
たら
1切れ
にんじん
20g
ナッツ
10g
2個
すりごま
大さじ1
にんにく
1/2かけ

調味料

少々
薄力粉
適量
ごま油
適量
★酢
大さじ2
★しょうゆ
大さじ2
★砂糖
小さじ2
★一味唐辛子
小さじ1

つくり方

事前準備
ポリ袋にナッツを入れて細かくなるまで叩き、薄力粉と合わせておく。卵をときほぐしておく。にんにくをすりおろす。
  1. かぼちゃは種とワタを取って薄めに切り、にんじんと豆腐は1cmくらいの厚さに切り、まいたけは食べやすい大きさにほぐす。たらも1cm程度の厚さにそぎ切りする。すべてに塩を軽く振り、5分程度おいておく。※豆腐はキッチンペーパーに包んでおく
  2. (1) の食材の水分をペーパーで押さえたら、片栗粉とナッツを合わせたものを全体にまぶし、余分な粉は落とす。
  3. (2) を卵にくぐらせ、ごま油をひいて熱したフライパンに並べ、弱めの中火で両面を焼く。※薄いきつね色程度
  4. タレの調味料★(酢、醤油、砂糖、一味唐辛子)とすりごま、事前準備ですりおろしたにんにくを混ぜ合わせる。

レシピのコツやポイント

  • 豆腐は崩れやすいので、1つずつ卵にくぐらせましょう。
  • 韓国の粉唐辛子を使うと辛みが抑えられます。

レシピに多く含まれる妊活に良い栄養素

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準2015」をもとに、1人前/日あたりの充足率が約30%を超える妊活に大切な栄養素をピックアップして表示しています。
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このレシピでの含有量 / 1日の栄養摂取基準

葉酸
88.7µg / 240µg

40% 含まれます

ビタミンB12
1.1µg / 2.4µg

50% 含まれます

ビタミンA
285µgRAE / 700µgRAE

40% 含まれます

ビタミンD
2.3µg / 5.5µg

40% 含まれます

ビタミンE
4.2mg / 6.5mg

60% 含まれます

カリウム
826.5mg / 2500mg

30% 含まれます

3.8mg / 10.5mg

40% 含まれます

n-3系脂肪酸
0.6383g / 2.1g

30% 含まれます

たんぱく質
26.1g / 60g

40% 含まれます

このレシピに含まれる栄養素

栄養素

葉酸
88.7µg
ビタミンB6
0.35mg
ビタミンB12
1.1µg
ビタミンC
15.6mg
ビタミンA
285µgRAE
ビタミンD
2.3µg
ビタミンE
4.2mg
カリウム
826.5mg
カルシウム
226.6mg
マグネシウム
109.3mg
3.8mg
亜鉛
2.7mg
食物繊維
4.1g

脂質

総量
24g
αリノレン酸 (n-3系)
539.9mg
EPA (n-3系)
9.6mg
DHA (n-3系)
88.8mg

炭水化物

糖質
22.3g
食物繊維
4.1g

たんぱく質、塩分

たんぱく質
26.1g
塩分
3g

このレシピの監修者

  • 柳 寿苗

    管理栄養士
    柳 寿苗(やなぎ としえ)

  • 坂田 陽子

    助産師・ONP栄養カウンセラー
    坂田 陽子(さかた ようこ)

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