n-3系脂肪酸 などが豊富 こんがり里芋のキツネ焼き
- 調理時間
- 20 分
- カロリー
- 391 kcal
材料（2人前）
食材
- 油揚げ
- 2枚
- 里芋
- 80g
- 卵
- 1個
- 玉ねぎ
- 30g
- しめじ
- 20g
- にんじん
- 50g
- キャベツ
- 50g
- 大葉
- 5枚
- 桜えび
- 5g
- 練りごま
- 大さじ1
- くるみ
- 6g
- 無調整豆乳
- 大さじ1
調味料
- バター
- 15g
- ごま油
- 小さじ1
- ゆず胡椒
- 小さじ1
- ★オイスターソース
- 小さじ2
- ★塩
- 小さじ1/4
- ★コショウ
- 小さじ1/4
- グレープシードオイル
- 適量
つくり方
- 事前準備
- 里芋は冷凍のものを使用しています。卵、バター、豆乳は冷蔵庫から出して室温に戻しておきましょう。くるみはポリ袋の中で細かく砕きます。
レシピのコツやポイント
- 油揚げに里芋タネを詰める時、タネを冷やしておくと詰めやすいですよ。
レシピに多く含まれる妊活に良い栄養素
厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準2015」をもとに、1人前/日あたりの充足率が約30%を超える妊活に大切な栄養素をピックアップして表示しています。
＞詳しい算出方法はこちら
このレシピでの含有量 / 1日の栄養摂取基準
葉酸
83.4µg / 240µg
約 30% 含まれます
ビタミンA
288.9µgRAE / 700µgRAE
約 40% 含まれます
ビタミンE
2.7mg / 6.5mg
約 40% 含まれます
n-3系脂肪酸
1.06g / 2.1g
約 50% 含まれます
このレシピに含まれる栄養素
栄養素
- 葉酸
- 83.4µg
- ビタミンB6
- 0.3mg
- ビタミンB12
- 0.7µg
- ビタミンC
- 19.1mg
- ビタミンA
- 288.9µgRAE
- ビタミンD
- 0.8µg
- ビタミンE
- 2.7mg
- カリウム
- 648.3mg
- カルシウム
- 239.2mg
- マグネシウム
- 106.2mg
- 鉄
- 3.1mg
- 亜鉛
- 2.2mg
- 食物繊維
- 4.7g
脂質
- 総量
- 30.4g
- αリノレン酸 (n-3系)
- 1008.4mg
- EPA (n-3系)
- 2.8mg
- DHA (n-3系)
- 43.8mg
炭水化物
- 糖質
- 10.8g
- 食物繊維
- 4.7g
たんぱく質、塩分
- たんぱく質
- 15.4g
- 塩分
- 2g
このレシピの監修者
-
管理栄養士柳 寿苗（やなぎ としえ） -
助産師・ONP栄養カウンセラー坂田 陽子（さかた ようこ）
管理栄養士のレシピコメント
しっかり味の油揚げのおかずです。n3系の脂肪酸がしっかりと摂取できますよ。