身体をつくるたんぱく質！妊活への効果効能をまとめました
たんぱく質は、皮膚や髪の毛、骨、血管、神経伝達物質、ホルモンなど、私たち人間の体の材料となる重要な栄養素です。
妊娠しやすい身体づくりのためにも、まずは体の土台となるたんぱく質をしっかりと摂ることが大切。
では、たんぱく質の働きなどについて、詳しくご紹介しましょう。
たんぱく質は妊活中の身体をつくる大切な栄養素
たんぱく質が不足してしまうと、体を作り出してくれる材料が足りない状態に陥ります。
このような状態では、妊娠して赤ちゃんを育んでいく余力も生まれにくくなってしまいます。
また、たんぱく質は神経伝達物質のおおもとを作りだす材料でもあります。
そのため、精神状態を安定させる役割も担っている栄養素。自律神経にも関わるため、ホルモンバランスの安定にも繋がります。
妊娠しやすい状態を保つためには、たんぱく質は欠かすことのできない存在なのです。
そして、たんぱく質は常に消費されているため、できるだけこまめに摂取しなければなりません。
毎日の食事から、必要量のたんぱく質を十分に補うよう心がけるようにしましょう。[参考1]
妊活中に意識したいたんぱく質が多い食事や食材
肉類
鶏や牛、豚や羊、鴨といった幅広い種類の肉類に含まれています。
とくに「この肉でないといけない」という決まりはないので、好きなものをまんべんなく選んでください。
ひれ肉やささみは脂質が少なく、妊活中でもおすすめできる部位です。
魚介類
マグロやカツオ、サケ、タイ、ブリに多く含まれています。貝類では、アサリやホタテにもたんぱく質が。
ツナ缶などの缶詰めを利用すれば、調理する手間も省けます。
肉ばかり、魚ばかりといった偏った食べ方ではなく、どちらもバランスよく食べることがポイントです。
豆類
納豆や豆腐などの大豆製品や、枝豆などが挙げられます。厚揚げや油揚げでもかまいません。
ただ、植物性たんぱく質は吸収率がよくないので、動物性たんぱく質と組み合わせて摂り入れるとよいでしょう。
卵
100に近いほど、理想の必須アミノ酸バランスであることを表す「アミノ酸スコア」。
アミノ酸スコアが100に近いほど、体内でのたんぱく質の利用率がよくなります。鶏卵のアミノ酸スコアは、なんと100です。
ツナと一緒に卵サラダにしたり、納豆と卵を一緒に食べたりと、ほかのたんぱく質を含む食材と同時に食べることもおすすめです。[参考2]
たんぱく質は妊活中の体を作るほか精神状態の安定にも役立つ
体を作る材料になるたんぱく質は、妊活中にしっかりと摂っておきたい基本の栄養素。
精神伝達物質のおおもとを作ってくれる働きもあるので、妊活中の精神状態の安定にも役立ちます。
自律神経の安定に役立つためホルモンバランスを整える働きも期待でき、非常に大切な栄養素であることがお分かりいただけたと思います。
肉や魚、豆、卵など、普段の食卓に並んでいる食品の多くにたんぱく質が含まれています。
常に消費され続けているたんぱく質は、毎日こまめに食事から摂り入れる必要があるのです。
あなたは大丈夫？たんぱく質の不足を自分でチェック
野菜中心の食生活
ダイエット中の人や、カロリーを気にして野菜ばかり食べている人は、たんぱく質不足に陥りやすいです。
肌の調子が悪い
たんぱく質は皮膚の材料になります。また、肌によいことで知られるコラーゲンは、たんぱく質（アミノ酸）とビタミンCから合成されてできたもの。
最近肌に潤いがなくなった、ハリが失われてきたと感じたら、たんぱく質が足りていないサインかもしれません。
筋肉の衰えを感じる
筋肉の材料にもなっているたんぱく質は、不足するとスムーズに筋肉を作り出すことが難しくなります。
疲れやすさやだるさを感じる方は、たんぱく質不足により筋肉が衰えている可能性があります。
たんぱく質こまめに採り入れ効率よく妊活へ役立てましょう
すでにお伝えをした通り、たんぱく質は常に消化されているため、こまめに摂り入れる必要があります。
「昨日は焼き肉の食べ放題でたくさん食べたから、今日はたんぱく質を摂らないでおこう」と考えるのは避けましょう。
たんぱく質のスムーズな代謝にはビタミンB6も必要です。たんぱく質を摂るときにはビタミンB6も一緒に摂るとベストですね。
ビタミンB6はかつおや鶏肉、にんにく、バナナ、ごまなどに含まれますよ。
間食はゆで卵やヨーグルトもおすすめ
また、間食のメニューも一工夫することで、効率的にたんぱく質を体内へ取り入れることができます。
ヨーグルトやゆで卵、枝豆は単品で手軽に食べられるので、ちょっと食べたい時にぴったりです。
ついついスナック菓子に手を伸ばすのではなく、たんぱく質を多く含む食品を選んでみましょう。
妊活中にたんぱく質を摂取する際の注意事項
たんぱく質を多く摂りたい一心で、エネルギーを多く摂りすぎないように注意が必要です。
たんぱく質を含む食品をたくさん摂ってしまっては、カロリーオーバーになってしまう可能性がありますし、腎臓にも負担がかかってしまいます。過剰に取り入れることはしないでくださいね。
肉や魚、卵に多い「動物性たんぱく質」と、大豆製品に多く含まれている「植物性たんぱく質」の両方をバランスよく摂取することも押さえておきましょう。
「お肉を良く食べるから、植物性たんぱく質はいらない」「お肉は太りそうだから、植物性たんぱく質だけにしておこう」といった考えはNGです。
たんぱく質を効率よく摂取して、妊活の味方にしましょう
髪の毛や皮膚、骨、筋肉、内臓、神経伝達物質、ホルモンに至るまで、私たちの体を作ってくれているたんぱく質。
それだけではなく、妊活中に不安定になりがちな精神状態をサポートしてくれる働きまで担っています。
妊娠を望んでいる人は、積極的に体へ摂り入れることが大切ですね。
たんぱく質は常に消化されていく栄養素なので、一気にまとめてではなく毎食のなかで摂り入れるよう工夫しましょう。
肉や魚介類、卵、大豆製品と、たんぱく質を多く含んでいる食材は多岐にわたります。
これらの食材から見て取れる通り、野菜ばかりを食べている人はたんぱく質不足に陥りやすいため、より一層配慮しておきましょう。
たんぱく質を取り入れる際は
- エネルギー過多にならないようにする
- 過剰に摂取すると腎臓に負担がかかるので適量を心がける
- 動物性と植物性の両方のバランスを保つ
この3点を踏まえながら、妊活の味方であるたんぱく質を効率よく摂取していきましょう！
この記事を作るため参考にした文献・サイト名
監修
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管理栄養士柳 寿苗（やなぎ としえ）