妊活夫婦の「亜鉛不足」はNG！効果的に摂取する方法には？

多くの現代人が、十分に足りていない状態に陥っていると言われる亜鉛。だからこそ、意識して摂取しておく必要があります。
今回は、そんな亜鉛が妊活にどのような働きかけをしてくれるのか、不足すると悪影響があるのかについて迫っていきます。

亜鉛がもたらす妊活や不妊への効果って？

男性の前立腺の働きや精子の運動を活性化させる

亜鉛は、性腺や前立腺に多く含まれています。そのため、亜鉛不足の男性は、精子の生成機能が低くなってしまう可能性があるのです。
さらに、前立腺の働きや精子の運動を活性化に役立つ栄養素でもあり、妊娠のしやすさを左右する大切なものです。
この点だけを踏まえると、「男性だけ亜鉛不足に気を付けたら大丈夫なのでは」と思われがちですが、そうではありません。

女性ホルモンの作用を高め、子宮内環境を整える

亜鉛には、女性ホルモンの作用を高めてくれる働きまであるのです。
そのため、妊娠を望んでいる夫婦は、どちらか片方だけでなく両方とも摂取するように心掛けておきましょう。
また、お腹の中の赤ちゃんにとって、居心地のよい環境を提供してくれる働きもあります。
妊娠してからも、引き続き亜鉛不足にならないよう、注意が必要ですね。

亜鉛が多い食事や食材は？

貝類

食材のなかで、もっとも多くの亜鉛が含まれている牡蠣。
生で食べることに抵抗がある方は、加熱してから食べるとよいでしょう。
そのほかに、ホタテにも多く含まれています。季節によって使い分けてもいいですね。

肉類

赤身に多く含まれます。毎日のおかずに取り入れやすいので、積極的に利用したい食材ですね。

チーズ類

カマンベールチーズやパルメザンチーズに多く含まれています。
パスタやサラダなどに加えることで、手軽に亜鉛を摂取できますね。

そのほか

アーモンドや落花生なら、ちょっとしたおつまみとして、簡単に亜鉛を摂り入れることができます。
えんどう豆や納豆、高野豆腐、ゴマにも含まれています。

あなたは大丈夫？亜鉛の不足を自分でチェック

以下に当てはまる人は「亜鉛不足」の可能性大。チェックしてみてください。

加工食品やスナック菓子が中心の食生活

亜鉛不足の人は、意外とたくさん存在します。その理由の多くは食生活にあります。
「ついついレトルトの商品ばかり利用している」「スナック菓子が好き」という人は、とくに注意が必要です。

味覚がおかしいと感じる

亜鉛が足りていないと、味覚障害を引き起こすことも。
「最近、食べ物の味の感じ方が変わった」「調味料をたくさん入れないと、おいしいと感じなくなった」などの自覚がある人は、亜鉛が不足しているのかもしれません。

皮膚や爪の異変、抜け毛が起こる

亜鉛は、皮膚や粘膜をよい状態にしてくれる作用があります。
十分な量を摂取していないと、慢性湿疹や爪の異常や抜け毛の原因に繋がる可能性があります。

強いストレスを感じている

精神的ストレスがかかると、亜鉛の尿中の排出量が増加するとされています。
そのため、ストレスを感じやすい環境にいる人は、亜鉛が不足している可能性があります。

飲酒量が多い

アルコールの分解に亜鉛は必要不可欠。さらに飲酒により尿中の亜鉛の排出量が増加します。
頻繁に飲酒する人や飲酒量が多い人は亜鉛不足に陥りやすいのです。

吸収率が悪い亜鉛を効果的に摂取するには？

亜鉛はビタミンCやクエン酸と一緒に摂る

亜鉛は、人間の体内で生成することができません。そのため、食べ物から摂り入れることが必要です。
亜鉛は体内吸収率が悪いミネラルです。ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることで吸収率が上がりますよ。
例えば牡蠣やお肉にレモンをかけて食べたり、食卓に1品酢の物をプラスするなどすることで亜鉛の吸収率をアップさせることができます。

汗をよくかく人は多めの亜鉛補給を

亜鉛は汗の中にも多く含まれています。汗をかけばかくほど、それに伴って亜鉛も体外に流れ出てしまうのです。
たくさん汗をかく方や、運動量が多い方は、他の人よりも多くの亜鉛を摂り入れるようにしておきましょう。
食事だけで十分な亜鉛を摂ることが難しい場合は、サプリメントを利用することもできます。
できるだけ食事から摂り入れ、足りない分はサプリメントの力を借りる方法でもかまいません。

妊活中に気をつけたい亜鉛不足の注意事項

アルコールは亜鉛の排出を促すので注意

アルコールが体内に入ることで、亜鉛が使われていきます。それだけではなく、アルコールは亜鉛の尿への排出を促してしまうのです。
せっかく亜鉛を摂り入れても、それに平行してお酒をたくさん飲んでいると、期待していた効果が得られにくくなります。
できるだけ効率よく亜鉛の効果を得るためにも、妊活中のアルコール摂取はほどほどにしておきましょう。
また、ノンアルコールの商品を利用する手段もあります。

野菜ばかりの生活やダイエット中も亜鉛不足に注意

また、ダイエット中やベジタリアンの方も注意が必要です。
亜鉛は、魚介類や肉類などに多く含まれています。そのため、野菜中心の食生活をしている方は「いつの間にか亜鉛不足になっていた」というケースがあります。
今一度、普段から体内へ亜鉛を摂取できている状況かどうか、ご自身の食生活を見直してみましょう。

まとめ

亜鉛は、男女問わず妊活効果の高い栄養素

男性にとっては、精子の生成機能、前立腺の働き、精子の運動を活性化。
女性にとっては女性ホルモンの合成に関わり、子宮内膜の状態をよくしてくれます。
このように、妊活をしている夫婦にとって、亜鉛はとてもありがたい働きをしてくれるのです。
赤ちゃんが欲しいと思っている方は、ぜひ亜鉛を積極的に摂取するよう心がけましょう。

亜鉛は不足しやすいため注意が必要

また、亜鉛は不足すると味覚障害や皮膚などの異変が発生することもあるので、当てはまる人は亜鉛が足りていないかもしれません。
普段から肉類を食べずに野菜ばかり食べている人や、加工食品やスナック菓子が好きな人、ストレスを抱えている人も同様です。
亜鉛は魚介類や豆類に多く含まれているので、日々の生活の中でうまく取り入れていきたいですね。

また、亜鉛の効果を高めたいときには、大量のアルコールを体内に入れない、もしくはノンアルコールの商品を利用するように注意しておきましょう。
女性男性ともに、妊活へよい働きをもたらしてくれる亜鉛。うまく生活のなかに取り入れて、妊活を成功させましょうね！

この記事を作るため参考にした文献・サイト名

• [参考]亜鉛 | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト　厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業