栄養

妊活の味方、”葉酸”も取り過ぎは危険？！葉酸の効果＆摂取時の注意点

2000年、厚生労働省が妊娠している可能性がある女性に、摂取をすすめる通知を出したことでも知られる「葉酸」。
今では母子手帳にも葉酸に関する記述があるほど、重要視されています。
「妊娠してから摂るようにすればよいのでは？」と考えられがちですが、実は妊娠を望んでいる時期から体へ取り入れるのが大切なのです。

妊活中にも役立つ葉酸の2つの効果

葉酸は、妊活中の女性にはとってもありがたい多くの役割を果たしてくれています。
たとえば、妊活中に改善しておきたい症状である冷え性。血行不良や貧血を招く原因にもなるため、しっかり対策をとる必要があります。
今回のテーマである葉酸は、そんな厄介な冷え症を和らげる効果が。葉酸は「造血ビタミン」と呼ばれる通り、ビタミンB12と共に血液の生成を助けてくれます。
葉酸を摂取することが血流の上昇に繋がり、冷え性対策にもなるのです。

葉酸を摂ることで血流がよくなり子宮内膜にも影響が

血流がよくなると、子宮や卵巣をはじめとする内臓の機能もアップ。
そして、葉酸は細胞の生成や再生を助けるため、受精卵が細胞分裂していくためにも必要不可欠です。
さらに子宮内膜を整えるのを助ける作用があります。ふかふかの子宮内膜は、受精卵が着床しやすい理想的な状態です。

葉酸は男性にも大切。精子の染色体異常リスクを低減させる働きも

女性だけでなく男性にも葉酸は重要な栄養素です。
男性の葉酸摂取は、精子の染色体異常のリスクが低減する可能性があるとの報告もあります。
女性だけに必要と思われがちな葉酸ですが、男性も積極的に体へ取り入れてもらいたいビタミンですね。

妊活中に摂取したい葉酸が多い食材＆食事

レバー

レバーには、大量の葉酸が含まれています。
鶏や牛、豚のすべてに含まれていますが、なかでも鶏レバーが多くの葉酸を得ることができます。

ほうれんそう、ブロッコリー

野菜のなかでも、この2つに多く含まれています。ただし、葉酸は水溶性の栄養素であることに注意してください。
みそ汁やスープに入れてしまうと、せっかくの葉酸が失われてしまいます。食べ方に気を付けるようにしましょう。

生うに

魚介類からも葉酸を摂ることができます。とくに多くの葉酸を含んでいるものが生うに。
そのほかに、数の子やイクラからも摂り入れることができます。お寿司屋さんに行った際は、あえてこれらのネタを数点注文するのもいいですね。

枝豆

ちょっとしたおつまみとして食べやすい枝豆。茹でた状態で保存もできます。
外食が続いていたり、野菜を食べる機会が少なかったりと感じた際に、単品でさっと食べられるというメリットも。

ライチ

フルーツのなかでは、ライチをはじめ、イチゴ、アボカドにも葉酸は含まれています。
夏バテで食欲がない時にも食べやすいですね。

妊活に効果的な葉酸の働き＆注意点

ビタミンB群の一種である葉酸。
妊娠初期に葉酸を摂取することが、胎児の神経管閉鎖障害の発生率低下に繋がることが明らかになったことでも有名です。[参考1]
そんな葉酸は、実は妊活においても重要な存在。細胞分裂や成長を促す大切な役割を果たしています。

  • 貧血を予防し冷え性の改善や血行の促進を促す
  • 子宮内膜の状態を整える
  • 月経不順に優位に働く
  • 精子の染色体異常のリスクを軽減させる

これらの可能性があることから、女性男性ともに妊娠を望んでいる人にとっては、まさに至れり尽くせりな栄養素であることがお分かりいただけるでしょう。
食べ物から葉酸を摂取する場合は、含有率の高いレバーがおすすめ。
野菜やフルーツ、魚介類にも含まれているので、日頃の食事メニューでうまく組み合わせてみましょう。

葉酸は水に溶けやすく熱に弱い

また、注意しておきたい点として、葉酸は水溶性であること、そして熱に弱いことが挙げられます。
長い時間食材を煮込んだり、加熱しすぎると葉酸がどんどん減ってしまいます。
貴重な葉酸をできるだけ失うことがないよう、調理方法や食べ方に工夫をして食事に取り入れてくださいね。[参考2]

あなたは大丈夫？葉酸の不足を自分でチェック

日本人の食事摂取基準において、葉酸は1日に240μgを摂取することが勧められています。
妊娠を望んでいる女性は、それに加えてサプリメントから1日に400μgの葉酸を摂取することが推奨されています。
生のほうれん草の半束に含まれる葉酸が、約210μg。鶏レバーには100gあたり1300μgが含まれています。
「それなら大丈夫そう。不足していないのでは」と考えがちですが、先ほどお伝えした通り、葉酸は水溶性栄養素。調理をする過程で、一部の葉酸が失われている可能性があるのです。
そのため、「野菜はよく食べるけれど、煮込んだり焼いたりすることが多い」という人や、野菜自体をあまり食べない人は葉酸が足りていない状態かもしれません。
ご自身の食事内容を見直し、葉酸が不足していないか再確認しておきましょう。
また、造血に関わる葉酸は、不足すると貧血を引き起こします。冷え性であったり、息切れやめまいを感じたり、疲れやすい方は葉酸が不足している可能性があります。[参考3]
妊活中の葉酸はしっかりと意識的に摂りたいですね！

サプリメントも利用して葉酸を効率よく摂取しよう

葉酸が多く含まれている食材をいくつか挙げてみましたが、これらを毎日続けて食べることは、なかなか現実的ではありません。
葉酸を摂ることに必死になり、ほかの栄養バランスが崩れてしまっても困ります。
そこでおすすめの方法が、サプリメントで補うこと。
前述した通り、葉酸は水溶性である上に熱に弱いので、食べ物からだけで摂取をすることは難しい栄養素です。
だからこそ、手軽に体内に入れることのできるサプリメントは、効率的に葉酸を摂取することができます。
手軽ということに加え、サプリメントなら葉酸の吸収率をより高めてくれるビタミン類も一緒に摂ることが可能です。

ビタミン類と共に葉酸を摂ると、さらに効果へ期待が

なかでも、ビタミンCやB6、B12と組み合わせることで、葉酸をうまく働かせることができます。
サプリメントならもち運びもできるので、外出先で「今日はあまり葉酸が摂れなかったな」と感じた時にさっと飲む、という使い方もできますね。
ただし、サプリメントを飲んでいるからといって、それ以外からは一切葉酸を摂らなくてもいいというわけではありません。
日々の食事でも葉酸を摂りながら、うまくサプリメントを使用してみてはいかがでしょうか。

やはり耐用上限量には注意！葉酸を摂取する際の注意点

日本人の食事摂取基準では、サプリメントなど通常の食品以外から摂取する葉酸の耐用上限量を1000μgとしています。
この数値を上回らないためにも、サプリメントで葉酸を摂取する際は、決められた量を守ることが大切です。
多めに摂りたい一心で、記載されている量より多く飲んでしまうと、すぐに上限を超えてしまいます。
1日に飲む目安は、サプリメントの種類によって異なるので、必ず確認しておきましょう。

葉酸の過剰摂取はビタミンB12不足になりやすくなる

また、葉酸の過剰摂取が続くと、ビタミンB12が欠乏しやすくなってしまいます。
ビタミンB12は、植物性の食品にはほとんど含まれないため、肉や魚をあまり食べない人は欠乏しやすいです。
ビタミンB12の欠乏は貧血の原因となり、疲れやすさや視界不良を招いてしまいます。
そのほか、葉酸の摂りすぎにより葉酸過敏症に陥ってしまうと、発熱や食欲減退、吐き気などの症状がでることも。
葉酸を意識して摂取する場合は、過剰摂取に十分配慮をしながら行なってください。

妊活中にも必ず摂りたい葉酸。男性女性ともに積極的な摂取を

妊娠中だけではなく、妊娠を望む人にとって大切な役割を担ってくれている葉酸。
なかなか冷え症が改善されない、子宮内膜に厚みが出にくい、生理周期が安定しない…このような悩みを抱えている人は、ぜひ食事に葉酸を積極的に取り入れてみましょう。
また、精子の染色体異常のリスクを下げるためにも、男性も積極的に取り入れることをおすすめします。

ただし、葉酸は水溶性であり熱に弱いという点に注意が必要。効率的に摂取するには、サプリメントが効果的です。
日々の食事で葉酸が多く含まれている食品を取り入れつつ、足りない分はサプリメントで補うという方法もありますね。

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葉酸の力強いパワーを借りて、妊娠力を向上させましょう！妊娠が判明した後も、お腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発生率を低くしてくれるので、引き続き摂取することを忘れないでくださいね。

この記事を作るため参考にした文献・サイト名

監修

  • 柳 寿苗

    管理栄養士
    柳 寿苗（やなぎ としえ）

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