食べ物 2020/01/27

キウイフルーツが妊活にイイ！妊娠体質へ導くヒミツを大公開

甘酸っぱくてみずみずしいキウイフルーツは、果物のなかでもトップクラスを誇る栄養の宝庫。妊娠力を高めてくれる栄養素がギュギュっと詰め込まれています。
そこで、キウイフルーツの妊活パワーを徹底解説。キウイフルーツを味方につけて、妊娠しやすいカラダを目指しましょう。

キウイフルーツは妊活の心強い味方です

冒頭でもお伝えした通り、キウイフルーツは妊娠力を高めてくれる果物のひとつ。
ゼスプリインターナショナル調べによると、ビタミンCやたんぱく質、食物繊維など主要な栄養素の含有量を比較した「栄養素充足率スコア」において、身近な果物のトップを占めるのがまさにキウイフルーツなんです。

引用元：ゼスプリインターナショナル公式HP
https://www.zespri-jp.com/

小さな果実のなかに驚くほどの栄養が詰め込まれた、妊活の心強い味方。
では、次項より、妊娠体質へ導くキウイフルーツの秘密をひも解いていきましょう。

キウイフルーツの妊活にイイ栄養成分

まずは、キウイフルーツに含まれる栄養成分について詳しくご説明します。
妊娠力アップに効果が期待できる主な成分は次の通り。

ビタミンC
ビタミンE
カリウム
クエン酸

さっそく、ひとつずつ確認していきましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用のあるビタミンです。

活性酸素とは、体内に侵入したウイルスや細菌を撃退する免疫機能として働く一方、ストレスや偏った食生活などが要因となって過剰発生すると、正常な細胞や遺伝子を傷つけて酸化させてしまう物質。
精子や卵子も活性酸素の攻撃を受けると酸化し、老化が進んでしまいます。

そこで、ビタミンCが大活躍。活性酸素の働きと発生を抑え、精子DNA損傷を低下させたり、子宮内膜の細胞の新陳代謝を上げて、精子と卵子の質を高めてくれるのです。[参考1]
また、ビタミンCには、妊活に大敵のストレスを軽減する効果、免疫力を高めて風邪や感染症を予防する効果も期待できますよ。

キウイフルーツのビタミンC含有量

キウイフルーツは、全食材のなかでもビタミンCの含有量がトップクラス。
可食部100g（1個）あたり、グリーンキウイに69mg、ゴールドキウイに140mg含まれています。

なお、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」に記載の通り、成人のビタミンCの摂取推奨量は1日あたり100mg。[参考2]

グリーンキウイ（1個）：69mg
ゴールドキウイ（1個）：140mg
※1日あたりの摂取推奨量：100mg

キウイフルーツを1個食べれば、1日に必要なビタミンCがほぼ補えます。

ちなみに、ビタミンCは水溶性で体内に貯めておけず、さらに加熱によって壊れてしまう性質のため、毎日新鮮な果物や野菜などから補っていくことが大切です。
生のまま手軽に食べられるキウイフルーツで、効率よくカラダにビタミンCを摂りいれていきましょう。

ビタミンE

ビタミンEは、別名「妊娠ビタミン」とも呼ばれ、妊娠力アップに欠かせない栄養素。

男性ホルモンや女性ホルモン（黄体ホルモン）の生成と分泌を促進し、ホルモンバランスを整えたり、精子の量や運動量を上昇させることがわかっています。
また、ビタミンEは、ビタミンCと並ぶ「抗酸化ビタミン」のひとつ。優れた抗酸化作用による、精子や卵子の酸化を防止する効果も期待できます。[参考3]

さらに、ビタミンEの血流改善作用も妊活にうれしい効果あり。骨盤内の血行がよくなることで、女性では卵巣機能の向上、男性では勃起障害の改善が期待できますよ。

キウイフルーツのビタミンE含有量

キウイフルーツには、可食部100g（1個）あたり、グリーンキウイに1.3mg、ゴールドキウイに2.5mgのビタミンEが含まれています。

グリーンキウイ（1個）：1.3mg
ゴールドキウイ（1個）：2.5mg

ちなみに、ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると、相互作用によって抗酸化力がパワーアップします。ビタミンE・Cの両方を含んだキウイフルーツを食べて、精子と卵子の老化をしっかりと予防していきましょう。

カリウム

カリウムも妊娠力アップのカギを握る栄養素のひとつ。わたしたちのカラダの細胞一つひとつにはミトコンドリアという小器官が存在し、カラダのエネルギーを生み出す重要な働きをしています。

そしてもちろん、卵子や精子にもミトコンドリアが存在。卵子はミトコンドリアのエネルギーにより成熟、分割、着床することができ、精子は卵子までたどり着き受精するまで泳ぎきる力をミトコンドリアから得ています。
つまり、妊娠の成立にはミトコンドリアが元気であることが重要なのです。

ここでカリウムが活躍。カリウムはミトコンドリアに作用し、酸化を防いで活性化する働きがあるといわれています。キウイフルーツからカリウムを補給し、ミトコンドリアをイキイキ元気に！妊娠力を高めていきましょう。[参考4]

キウイフルーツのカリウム含有量

キウイフルーツには、可食部100g（1個）あたり、グリーンキウイに290mg、ゴールドキウイに300mgのカリウムが含まれています。

グリーンキウイ（1個）：290mg
ゴールドキウイ（1個）：300mg

キウイフルーツで、手軽にカリウムを補給していきましょう。

クエン酸

クエン酸は、キウイフルーツの酸味成分のことで、妊娠しやすいカラダづくりのためのサポートをしてくれる心強い栄養素です。

キレート作用でミネラルの吸収を促進

まず、妊活にうれしいクエン酸効果のひとつが、鉄分やカルシウムといったミネラル類の吸収を促進してくれる「キレート作用」があること。

鉄分は、子宮内膜の材料となったり、精子の形成を助ける働きがあり、妊活カップルに必須の栄養素。カルシウムも、精子や卵子を成熟させて活発に動くことを促してくれるやはり重要な栄養素です。妊娠力を高めるためには、これらのミネラルを含んだ食品を摂取するだけでなく、しっかりとカラダに吸収することが大事。

そこでクエン酸が効果を発揮。ミネラルを包み込み吸収しやすい状態へと変化させてくれるので、栄養分を効率よく体内へ摂りいれることができるのです。

血液サラサラ効果で妊娠力UP

また、クエン酸には血小板が必要以上に集まるのを防ぎ、血液をサラサラにする効果があります。
妊活の大敵である冷え性の改善につながりますし、骨盤内の血流がよくなって、女性では卵巣機能の向上、男性では勃起障害の改善が期待できますよ。

妊活に大切なキウイフルーツの葉酸含有量

「キウイフルーツに葉酸は含まれている？」

葉酸は、胎児の脳や神経、脊髄を形成する妊娠のごく初期から重要となる栄養素。
妊娠前から葉酸を十分に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが低減することがあきらかとなり、厚生労働省では妊娠可能な年齢の女性に葉酸の積極的な摂取を勧告しています。

葉酸の摂取推奨量：食事から240㎍+サプリメントなどから付加的に400㎍

では、キウイフルーツで葉酸は摂取できるのでしょうか。

その答えは、「イエス」。キウイフルーツには、可食部100g（1個）あたり、グリーンキウイに36㎍、ゴールドキウイに32㎍の葉酸が含まれていますよ。

グリーンキウイ（1個）：36μg
ゴールドキウイ（1個）：32μg

要注意！キウイフルーツだけでは葉酸不足

ただし、キウイフルーツに葉酸は含まれているものの、その量は特出して多いわけではありませんので要注意。食事からの1日の推奨量240㎍をキウイフルーツで補うとしたら、毎日8～9個ほども食べなければならず、葉酸の主要な摂取源とするには力不足といえます。

キウイフルーツは、葉酸摂取のほんの少し足しになる程度。1日の必要量を満たすためには、キウイフルーツだけでは足りないことをしっかりと押さえておきましょう。

とはいえ、これまでみてきた通り、ビタミン類豊富なキウイフルーツは、妊活にもってこいの果物。妊娠力を高めるため、ぜひ毎日の食事にとりいれることをおすすめします。

キウイフルーツの基礎知識

キウイフルーツの妊活への効果を把握したところで、ここからはキウイフルーツの基礎知識を深めていきましょう。

まず、キウイフルーツの主な産地はニュージーランド。ニュージーランドの国鳥「KIWI」にちなんで、キウイフルーツと名づけられたのだとか。

日本のスーパーなどで並ぶキウイフルーツは輸入品が多いものの、近年では国産キウイフルーツも盛んに栽培されています。
なお、輸入キウイと国内産キウイは収穫時期が異なり、主に4～12月頃は輸入品、12～4月頃は国内産がお店に並ぶため、日本では年間を通して食べることができますよ。

キウイフルーツの見分け方と保存方法

キウイフルーツを購入するときは、表面がキレイで、傷や傷みのないものを選びましょう。

また、キウイフルーツは追熟する果物です。追熟させると甘みが増してよりジューシーになりますよ。
手でやさしく包み込むように持って、弾力を感じるくらいになったら食べごろ。完熟キウイをおいしくいただいてくださいね。

なお、硬い場合には常温で保管し追熟させてください。その際、リンゴやバナナと一緒にビニール袋に入れておくと◎。
リンゴやバナナがだす「エチレン」がキウイフルーツの追熟を早めてくれます。食べごろになったら冷蔵庫に保管し、なるべく早く食べるようにしましょう。

妊活に取り入れるならどのキウイ？グリーン？ゴールド？

「妊活にキウイフルーツを取り入れるなら、グリーンとゴールド、どちらがいいの？」

栄養豊富なキウイフルーツですが、グリーンとゴールドでは栄養素の含有量が異なります。
妊活におすすめなのは、これまでみてきた栄養素の、ビタミンC・ビタミンE・カリウムがより多く含まれたゴールドキウイのほう。とくにビタミンCは、グリーンキウイのおよそ2倍も多く含まれています。[参考5]

妊活におすすめ：ゴールドキウイ
※ビタミンC含有量はグリーンキウイの約2倍

ただし、葉酸や食物繊維、カルシウムなどは、ゴールドキウイよりもグリーンキウイの方が豊富。
ビタミンCによる抗酸化作用や免疫力アップを期待するならゴールドキウイ、食物繊維による整腸作用を期待するならグリーンキウイがおすすめです。

グリーンとゴールドは時期や味にも違いが

グリーンとゴールドは店頭に並ぶ時期や味にも若干の違いがあります。

各キウイの発売時期

グリーン：4月末～12月末
ゴールド：4月末～9月末

各キウイの味

グリーン：酸味と甘さのバランスがよく、さわやかな味
ゴールド：酸味が少なくジューシーな甘さ

手に入れやすさやその日の気分、体調に合わせてセレクトするのもよいでしょう。

妊活中のキウイフルーツは1日1個が目安

キウイフルーツは妊活に良いとはいえ、食べすぎるとかえって健康を害してしまう場合もあります。

ずばり、キウイフルーツの適量は1日1個程度です！

さらに、キウイフルーツに豊富なビタミンCは水溶性であり、過剰分は体内に蓄積できず尿と一緒に排出されてしまいます。そのため、少量をこまめに取ることがカギ。
1回の食事で食べるキウイフルーツは1/2個程度にして、数回に分けて食べるとよいでしょう。

果物は1日200g以上が目安

ちなみに果物は、さまざまな生活習慣病の予防に効果を発揮することが分かっており、農林水産省では1人1日200g以上の果物摂取を推進しています。
キウイフルーツ1個で100g程度。残りは旬の果物で補うなど、毎日の食生活に欠かせない一品として果物を意識的に摂取していきましょう。

キウイフルーツは食事と一緒が効果的

キウイフルーツに豊富に含まれているビタミンCやクエン酸は、鉄分やカルシウムといったミネラルの吸収を促進する栄養素です。

そのため、キウイフルーツを食べるタイミングは食事と一緒が◎。
キウイフルーツの栄養＋ミネラルの吸収アップで、さまざまな栄養成分をより効果的に体内へ摂りいれることができますよ。
なお、おやつ代わりに食べる場合には、食物繊維が豊富で糖質低めのグリーンキウイがおすすめです。

キウイフルーツを妊活へ活用する際の注意点

栄養豊富なキウイフルーツ。ここまでキウイフルーツのよい面をみてきましたが、妊活に活用するうえで、いくつか押さえておきたい注意点があります。
「キウイフルーツで妊娠力アップのはずが逆効果に…。」そんな事態にならないよう、しっかりと確認しておきましょう。

果糖のとりすぎに注意

キウイフルーツの糖質は、血糖値を上げにくい糖として知られている「果糖」が中心。
さらに食物繊維もバランスよく含んだキウイフルーツは、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする低GI食品のひとつです。
血糖値を考えて糖質を選ぶなら、キウイフルーツがぴったり。

ただし、キウイフルーツの摂りすぎ、つまり、果糖の摂りすぎは「糖化」を促してしまうため注意が必要です。

糖化とは、「カラダのコゲ」とも呼ばれ、食事などから摂った余分な糖質が体内でたんぱく質と結合し、変性したAGEｓという物質が発生させ、AGEｓが蓄積することによって細胞などを老化させる現象のこと。精子や卵子も主にたんぱく質からできているため、糖化すると質の低下につながってしまいます。[参考9]

カラダによい、妊活におすすめ、と聞くとついたくさん食べてしまいがちですが、キウイフルーツは1日1個が目安。適量を食べて、キウイフルーツの恩恵だけを受けるようにしましょう。

カリウムによる冷えに注意

キウイフルーツにはカリウムが含まれています。

妊活にとってのカリウムは、ミトコンドリアを元気にして妊娠力を高める効果が期待できる一方、カリウムには利尿作用があり、体内の塩分を外へ排出するとともに体内の熱を放出してカラダを冷やすデメリットがあります。[参考6]

妊活に冷えは大敵。冷えから血液の流れが悪くなると、子宮や卵巣まで栄養分・酸素が十分に届かなくなり、卵巣機能の低下を招いてしまうことに。勃起障害を引き起こす要因ともなる可能性もあります。

カリウムの過剰摂取にならないよう、キウイフルーツは1日1個の適量を守って食べるようにしましょう。

キウイフルーツと食品の妊活に良いおすすめの組み合わせ

キウイフルーツに含まれる栄養成分、妊活にもたらす作用、食べる際の注意点などを把握したところで、ここからは最後の総仕上げ。キウイフルーツの効果をパワーアップさせるおすすめの食べ合わせをご紹介します。

キウイフルーツ×ヨーグルトで腸内環境を改善

腸は、栄養分を消化吸収する器官。食品から摂取したさまざまな栄養をしっかりとカラダへ摂りいれるためには、なにより腸が健康であることが大切です。

そこでおすすめなのか、キウイフルーツとヨーグルトの組み合わせ。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌などの善玉菌とキウイフルーツに含まれる食物繊維の相互作用によって、腸内環境を整える効果が期待できます。

腸が健康であることは、妊娠体質への近道。キウイフルーツ×ヨーグルトで、しっかり腸活しましょう。

ちなみに、ヨーグルトにキウイフルーツを混ぜて食べる場合、時間を置いてしまうと、キウイフルーツに含まれているたんぱく質分解酵素「アクチニジン」の働きによって、強い苦みがでてしまいます。[参考7]
キウイフルーツ×ヨーグルトは、作ったらすぐに食べる、または別々に食べるようにしましょう。

ビタミンC×カルシウムで吸収率UP効果も

カルシウムは、精子や卵子を成熟させて活発に動くことを促す重要な栄養素。さらに、妊娠時には赤ちゃんの骨の形成のために大量のカルシウムが必要となるため、妊活中からコツコツと貯蓄しておくことが大切です。

そこで、キウイフルーツ×カルシウム豊富なヨーグルトの組み合わせが◎。
キウイフルーツにたっぷり含まれているビタミンCは、カルシウムの吸収を高める作用があります。
キウイフルーツとヨーグルトの相互作用で、カルシウムを効率的にカラダへ摂りいれていきましょう。

キウイフルーツ×大豆製品で骨の健康維持

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンには、骨を丈夫にする作用のあることがわかっています。
さらに、『国立健康・栄養研究所とニュージーランド・マッセー大学との共同研究』により、大豆イソフラボンとグリーンキウイの併用で、骨を強くする効果が高まることが確認されました。[参考8]

妊娠すると、赤ちゃんの骨の形成に多くのカルシウムが必要となるため、母体がカルシウム不足の状態になると骨粗しょう症が起こる場合があります。
そのため、妊活中から骨を丈夫にしておくことが大事。
カルシウムを意識的に摂取することはもちろん、グリーンキウイ×大豆製品のWパワーで骨を強くしていきましょう。

キウイフルーツ×アーモンドで抗酸化力UP

アーモンドは、全食品のなかでビタミンEの含有量がトップクラス。
ビタミンEには優れた抗酸化作用があり、キウイフルーツに豊富なビタミンCと相性抜群です。

ビタミンE・Cの強力タッグで、抗酸化力がパワーアップ。活性酸素の働きを抑制し、精子や卵子の老化を防ぐ効果が期待できます。

キウイフルーツ×たんぱく質で吸収率UP

キウイフルーツには、「アクチニジン」というたんぱく質分解酵素が含まれています。
そのため、キウイフルーツを魚や肉などと一緒に摂取すると、たんぱく質が分解されやすくなり、体内への消化吸収率を高める効果が期待できます。[参考7]

カラダの構成に必要不可欠であり、子宮内膜の材料となったり、精子や卵子の主成分ともなっているたんぱく質。キウイフルーツ×たんぱく質で、カラダへしっかりと摂りいれていきましょう。
なお、アクチニジンはゴールドキウイよりグリーンキウイに多く含まれていますよ。

キウイフルーツで妊娠しやすいカラダをめざしましょう

栄養の宝庫であるキウイフルーツ。小さな果実のなかに妊活にうれしい栄養成分がギュギュっと詰め込まれています。

トップクラスの含有量を誇るビタミンCやビタミンEが精子と卵子の老化をガード。妊娠の成立に不可欠のミトコンドリアを活性化するカリウムも豊富ですよ。
なお、キウイフルーツにはグリーンとゴールドの主に2種類がありますが、よりおすすめなのはビタミンC豊富なゴールドのほう。1日1個、1回1/2個が摂取目安です。
キウイフルーツを味方につけて、妊娠力を高めていきましょう。

この記事を作るため参考にした文献・サイト名

監修

管理栄養士

柳寿苗（やなぎとしえ）

キウイフルーツが妊活にイイ！妊娠体質へ導くヒミツを大公開

キウイフルーツは妊活の心強い味方です