食べ物 2019/11/17

妊活中におすすめなヨーグルト！身体への効果と注意点を紹介

乳酸菌を豊富に含み、腸を元気にしてくれるヨーグルトは、妊活中にもおすすめの食品です。しかし、摂取時には押さえておきたい注意点も。
そこで、ヨーグルトの働きや妊活にもたらす効果、注意点を徹底解説。ヨーグルトをまるごと把握して、妊活へ上手に摂り入れていきましょう。

妊活にも効果的なヨーグルトのうれしい健康効果を見てみましょう

良質なたんぱく質やカルシウム、カリウムやビタミンなど、カラダにうれしい栄養素がたっぷり詰まった牛乳に、腸内環境を調えてくれる乳酸菌がプラスされたヨーグルトは、とても栄養価の高い優れた発酵食品です。

ヨーグルトを食べることで、次のような健康効果が期待できますよ。

腸内細菌を良好なバランスに保ち、消化を促進・便通を整える
たんぱく質・カルシウムの消化吸収を促す
血中のコレステロールを低げて生活習慣病を予防する
血圧を低下させる
免疫力が向上する
発がん物質を押さえてガンを予防する
ピロリ菌を減少させるヨーグルトも

牛乳の栄養分はそのままに、さらに、乳酸菌のよい効果がプラス。
日々の食生活にヨーグルトを取り入れ、牛乳と乳酸菌のWパワーでおなかの中から健康を目指しましょう。[参考1]

腸内環境とヨーグルトに含まれる乳酸菌の働き

乳酸菌の働きにより、腸内環境を整える効果が期待できるヨーグルト。ところで、腸内環境を整えるとは、どのようなことを意味するのでしょうか。
まずは、腸のなかに棲む細菌についての理解を深めていきましょう。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌の各働きについて

『第2の脳』とも言われ、健康維持のために極めて重要な役割を果たしている腸。
わたしたちの腸のなかには、およそ300種類・100兆個もの細菌が棲んでいます。
そして、次の通り、それぞれの作用によって、『善玉菌』・『悪玉菌』・『日和見菌』の3種類に分類されます。[参考2]

善玉菌：乳酸菌・ビフィズス菌など

カラダによい影響をおよぼす菌

腸の働きを整え、便秘や下痢を予防
免疫力を高め、風邪や感染症を予防
食べ物の消化吸収を促進
ビタミンの合成

悪玉菌：ウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌（有毒株）など

カラダに悪い影響をおよぼす菌

腸内の腐敗を進め、下痢や便秘をおこす
有害物質の産生
免疫力を弱める
発ガン性物質の産生

日和見菌：バクテロイデス・大腸菌（無毒株）・連鎖球菌

とくによい働きも悪い働きもしない細菌。善玉菌が多いときはおとなしく、悪玉菌が増えると有害な作用をおよぼすことも。

乳酸菌で理想的な腸内バランス『2：1：7』へ

ちなみに、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の理想的な腸内バランスは、『2：1：7』と言われています。

腸内細菌の総量はほぼ決まっているため、善玉菌が増えると悪玉菌が減り、善玉菌が減ると悪玉菌が増えることに。また、悪玉菌が増えると、日和見菌が味方につくので、一気に腸内環境が悪化してしまいます。

つまり、腸内環境を整えるとは、毎日を健やかに過ごすために善玉菌と悪玉菌のバランスを整え、善玉菌優位の腸を目指すこと。
そして、腸内環境を整えるためのカギを握っているのが善玉菌の代表選手、ヨーグルトに含まれる乳酸菌なのです。[参考3]

腸内環境と妊活への関係＆効果

では、腸内環境のバランスを整えることは、妊活へどのように働きかけるのでしょか。
早速、妊活への効果を確認していきましょう。

カラダに必須の栄養素をしっかり消化吸収

腸は、栄養分を消化吸収する器官。そのため、腸内環境が整っていると、妊活に必要な栄養素をしっかりとカラダに摂り入れることができます。
一方、腸内環境が乱れていると、せっかくバランスのよい食事を摂っても、その栄養がうまく吸収されません。

腸内環境を整えることは、妊娠しやすいカラダづくりへの近道。腸内環境バランスを善玉菌優位にして、カラダにうれしい栄養素の消化吸収を促進させましょう。

血流改善で子宮や卵巣機能が向上

腸内環境を整えると、消化吸収が促進されてカラダのすみずみまで栄養素がいきわたるようになり、血行が促進されます。
血液循環が良くなると、子宮や卵巣までしっかり栄養が届けられて、子宮内膜が厚くふかふかになる、卵子や精子の質がよくなるなど、子宮・卵巣機能の向上を期待できます。

生まれてくるあかちゃんへ良い腸内環境を

母親の胎内にいる間あかちゃんは無菌状態にありますが、産道を通るときに母親の腸内細菌を受け取ります。このとき、善玉菌はもちろん、悪玉菌や日和見菌も受け継ぐことに。

つまり、母親の腸内環境がほぼそのままあかちゃんに引き継がれるのです。
腸内細菌は母から子への贈り物。あかちゃんに健やかな腸内環境をプレゼントできるよう、妊活中から腸内バランスを改善して腸内細菌をよい状態にしておきましょう。

乳製品は妊活に良くないは…ウソ

妊娠中の牛から搾られた牛乳には、女性ホルモンが含まれています。
そのため、牛乳や牛乳を主原料とする乳製品の摂取により、体内の女性ホルモンが過剰となって排卵障害、乳がんなどのリスクを高めるのではないか、と警戒する専門家がいるのも事実。

しかし、『内閣府食品安全委員会』より報告されている通り、牛乳に含まれている女性ホルモンは極めて微量であり、国際的にも現在入手可能な科学的データを見ても、人間の健康に影響を及ぼすレベルではないとされています。[参考4]

乳製品は、腸内環境のバランスを整え、妊娠しやすいカラダづくりをするのために大切な食品のひとつ。
日々の食生活に上手に摂り入れていきましょう。

ヨーグルトに含まれるカラダに嬉しい栄養を詳しく見てみましょう

ヨーグルトには、乳酸菌だけでなく、カラダにうれしいさまざま栄養素が含まれています。
どのような栄養が摂れるのか、ここでヨーグルトの栄養成分を確認しておきましょう。[参考5]

乳糖

乳糖とは、ヨーグルトの主原料である牛乳に含まれる糖質のことです。

乳糖は、乳糖分解酵素によってグルコース（ぶどう糖）とガラクトースに分解され、グルコースは血液中に取り込まれてエネルギー源に。ガラクトースは、乳児の脳や神経系の発達に重要な働きをすると考えられています。
さらに、乳糖には、カルシウムや鉄分などの吸収を助ける働きや整腸などの働きもありますよ。

ちなみに、日本人は乳糖分解酵素の働きが弱い傾向があり、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり下痢をしてしまうといった『乳糖不耐症』の症状が出てしまう方が多くいます。

しかし、そんな場合でもヨーグルトなら安心。乳酸菌の働きによって乳糖が20～40％分解されているため、摂取しても乳糖不耐症の症状が出にくいとされているのです。

たんぱく質

たんぱく質は、わたしたちのカラダや酵素、ホルモンなどをつくっている重要な栄養素。
ヨーグルトには良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

ちなみに、ヨーグルトは、牛乳に含まれるたんぱく質の一部が乳酸菌によってアミノ酸やペプチドに分解されているため、より体内に消化吸収しやすくなっているという特徴があります。

カルシウム

カルシウムは、細胞分裂を促したり、ホルモン分泌の調整や鉄分の代謝のサポートなどといった重要な役割をしている栄養素。
精子や卵子をの動きを活発にする作用もあり、積極的に摂取したいミネラルです。

ヨーグルトの主成分である牛乳は、カルシウムの宝庫。コップ1杯分で、1日の必要量のおよそ1/3を補うことができます。
そして、ヨーグルトも牛乳と同様にカルシウムが豊富。しかも、乳糖と結びついて乳酸カルシウムとなっているため、より体内に吸収されやすいというメリットがあります。

ビタミン

ヨーグルトには、不足しやすいといわれているビタミンAのほか、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンB群などが含まれています。
ビタミンAは粘膜の正常な維持や細胞の正常な分化に関わりますし、ビタミンEやビタミンDも妊活にとても重要な役割を果たします。

また、ビタミンAとビタミンEは抗酸化に働くビタミンなので、活性酸素から精子や卵子の細胞を守る役割も期待が！
ビタミンB群には妊活に不可欠な葉酸やビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシンなどが含まれます。
ビタミンB群は協力して働くので、一緒にバランスよく摂ることが重要ですね。

ヨーグルトの乳酸菌の種類や特徴を大解説！

ヨーグルトには、商品によってさまざまな乳酸菌が含まれています。乳酸菌によって、健康効果も多種多様。
そこで、主な乳酸菌の特徴を、スーパーで目にするヨーグルトを例にご紹介していきます。

LB81 乳酸菌（明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン）

ブルガリア菌とサーモフィラス菌という2種類の乳酸菌で作られている『LB81乳酸菌』。
厚生労働省より特定保健用食品の表示許可を受け、1日100g以上摂取すると、腸内細菌のバランスを整え、おなかの調子を良好に保つ効果のあることが科学的に証明されています。

ビフィズス菌 BB536（森永ビヒダス BB536プレーンヨーグルト）

『ビフィズス菌BB536』は、健康な乳児から発見されたヒト由来の菌。
ほかのビフィズス菌に比べて酸や酸素に強く、生きたまま大腸に到着しやすいのが特徴です。

ガゼリ菌SP株・ビフィズス菌SP株（ナチュレ恵）

ナチュレ恵プレーンヨーグルト — 引用元：ナチュレ恵 megumi | 雪印メグミルク
https://www.meg-snow.com/products/
detail.php?p=megumi

小腸に棲む『ガセリ菌SP株』と大腸に棲む『ビフィズス菌SP株』。
ガセリ菌SP株は、胃酸など消化液の影響を受けにくく、生きたまま腸まで届きやすいのが特徴。また、腸内に長く留まることが確認されています。

ビフィズス菌SP株は、おもに大腸に棲む乳酸菌のため、大腸への定着が期待でき、優れた整腸作用を発揮します。

1073R-1乳酸菌（明治ヨーグルトR-1）

引用元：明治プロビオヨーグルトR-1｜株式会社明治
https://www.meiji.co.jp/dairies/
yogurt/meiji-r1/

『乳酸菌1073R-1株』は、ブルガリア菌のひとつ。免疫機能を活性化させるEPS（菌体外に産生する多糖体）を多く作り出すのが特徴です。
整腸作用のほか、免疫力が高まって、風邪予防効果やインフルエンザ予防効果が期待できます。

LG21乳酸菌（明治プロビオヨーグルトLG21）

『LG21乳酸菌』とは、明治が保有する約2,500種類以上の乳酸菌ライブラリーの中から発見された菌株。
胃酸に強く、胃の中でも増殖可能。胃粘膜にも付着しやすく、『胃で働く』という個性的な特徴があります。

また、一定期間LG21乳酸菌を継続して取り続けることで、ピロリ菌の活動抑制や、ピロリ菌による胃粘膜の炎症改善効果が期待できることも報告されています。

まずはヨーグルトを2週間試してみましょう

ヨーグルトの健康効果を最大限発揮させるためには、自分の腸に合った乳酸菌を見つけることが重要です。

前項でご説明した通り、ヨーグルトにはさまざまな乳酸菌を使った商品があるので、少なくとも1週間、理想は2週間をめどに試してみましょう。お通じの変化を観察しながら、自分の腸にぴったりのヨーグルトを見つけてみてくださいね。

妊活に適したヨーグルトは無調整＆無糖のものを

なお、妊活に適したヨーグルト選びのポイントは次の通りです。

全乳を使用した高脂肪（無調整）のヨーグルト
無糖のヨーグルト

ヘルシーなイメージのある低脂肪・無脂肪乳製品ですが、実は排卵障害のリスクを高める可能性が指摘されています。[参考6]

これは、乳脂肪分に溶け込んだ脂溶性の物質が卵巣の機能を活性化するためではないか、と考えられているからです。
ところが男性では逆に低脂肪乳製品、とくに低脂肪牛乳の摂取と高い精子濃度と精子運動率が関連することが発表されています。

また、妊活には砂糖もNG。身体を冷やす可能性や血糖値の上昇から、糖化やホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があります。
ヨーグルトは、女性であれば無調整で無糖のものを、男性であれば低脂肪で無糖のものを選ぶようにしましょう。

ヨーグルトの摂取量と効果的なタイミング

自分にぴったりのヨーグルトを見つけたら、続いては一日に食べる目安量と食べるのに効果的なタイミングを確認していきましょう。

ヨーグルトは1日1パック

厚生労働省の『食事バランスガイド』によると、乳製品全体の1日の摂取目安量は200mg程度とされています。
そのため、1日に食べるヨーグルトは1パック程度が適切。大きなパック入りのヨーグルトの場合は、1日100gを目安に食べましょう。[参考7]

腸内環境を効果的に整えたいなら夜！

腸の活動が活発になるのは夜間。そのため、夜にヨーグルトを食べると、乳酸菌のチカラによって腸内環境がより整いやすくなるといわれています。
また、夜のヨーグルトは、翌朝のスムーズな排便を促進！夕食後のデザートには、ヨーグルトをセレクトしましょう！

血糖値の上昇を抑えたいなら食前！

ヨーグルトを食事の最初に食べると、食後の血糖値の上昇を抑えることが報告されています。
食後の極端な高血糖状態は、老化の原因となる糖化ストレスを招いてしまうことに。糖化は卵子の質の低下にも直結してしまいます。

食前ヨーグルトで血糖値の上昇を抑え、老化の天敵である糖化を防ぎましょう！[参考8]

より多くの乳酸菌を腸に届けるなら食後！

乳酸菌は、強い酸性の消化液である胃酸の影響を受けやすいのがデメリット。せっかく乳酸菌効果を期待してヨーグルトを食べても、胃酸によって死んでしまう場合があります。

そのため、生きて腸に届くことで発揮される乳酸菌の働きを期待する場合は、胃酸の酸性度が高い空腹時よりも食後に食べたほうが効果的。
食後のヨーグルトで、より多くの乳酸菌を腸まで届けましょう！

妊活におけるヨーグルトの注意点

これまでみてきた通り、良質なたんぱく源でカルシウム豊富な牛乳に乳酸菌の力がプラスされたヨーグルトは、妊活にもおすすめのとても栄養価の高い食品です。

しかし、日本人には、牛乳によってお腹がゴロゴロしたり下痢を起こしてしまう『乳糖不耐症』の方が多いのも事実。
ヨーグルトは乳糖の一部が分解されている分、牛乳よりは安心して摂取できるものの、妊活中のすべての方におすすめできる食品という訳ではありません。合わない場合には、無理に食べることは避けましょう。

また、ヨーグルトは、脂肪分が多くカロリーも高いため、食べすぎにも要注意！
妊活のためにヨーグルトを摂り入れる場合には、1日100g程度を目安に食べるようにしましょう！

ヨーグルトを使った妊活向けアレンジレシピ

最後に、ヨーグルトの栄養をより効果的に摂取できる、簡単なアレンジレシピをご紹介します。
○○をプラスすると、ヨーグルトとの相乗効果でより健康に、より妊娠力アップ！
早速確認していきましょう。

ヨーグルト×バナナ

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、エサとなるものを一緒に摂ることでより効果を発揮します。そのエサとなるのが、食物繊維とオリゴ糖。
ヨーグルトに、オリゴ糖と水溶性食物繊維が豊富なバナナをプラスして、菌を増やし効果的に腸内環境を整えましょう。

さらに、たっぷりのオリゴ糖を含んだハチミツをかければ、栄養もおいしさもアップ。ハチミツには、健康維持に欠かせないビタミンやミネラル類も豊富に含まれていますよ。

ヨーグルト×くるみ

くるみには体内の善玉菌を増やす働きがあり、ヨーグルトと相性抜群の食材です。
さらに、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸も豊富。くるみを食べることで、卵巣機能の向上や精子の質を改善する効果が期待できます。

ヨーグルトにくるみをプラスして、腸内環境も妊娠力もアップさせましょう！

ヨーグルト×玉ねぎ

乳酸菌のエサとなるオリゴ糖と水溶性の食物繊維を豊富に含んだ玉ねぎも、ヨーグルトにプラスして食べたい優秀食材。相乗効果で腸内環境の改善により効果的です。

食べ方は、スライスした玉ねぎ・ヨーグルト・塩を混ぜて一晩置いた、玉ねぎヨーグルトがおすすめ。
サラダにかけたり、カレーに入れたりと、ハチミツを加えてパンにのせたりと、使い道が豊富です。

ヨーグルトは無理なく上手に妊活へ摂り入れましょう

牛乳と乳酸菌のWパワーで栄養価の高いヨーグルトは、腸内環境を整えるための優秀食材。
腸内環境のバランスを整えることは、そのままカラダの健康に、そして妊娠しやすいカラダへとつながります。ぜひ、日々の食生活にヨーグルトを摂り入れていきましょう。
その際、乳酸菌のエサとなる、バナナやくるみなどをちょい足しするとより効果的ですよ。

ただし、ヨーグルトは脂肪分、カロリーともに高いので食べすぎには要注意。さらに、牛乳を飲んでおなかがゴロゴロしてしまうような乳糖不耐症の方は、無理して食べることは避けましょう。
自分のカラダに合わせて上手に摂り入れてくださいね。

この記事を作るため参考にした文献、サイト名

監修

管理栄養士

柳寿苗（やなぎとしえ）