妊娠しやすい体づくりに最適なかぼちゃ！驚異の妊活パワー
かぼちゃが妊活に効果的だということをご存知でしょうか？
野菜のなかでも栄養価が高いかぼちゃは、授かりやすい体を作るのに役立つ成分が豊富な食材なのです。
今回はかぼちゃの妊活効果の解説と、かぼちゃを使ったお手軽な妊活レシピのご紹介をします。作り置きできて、常備菜として大活躍するものも！
かぼちゃは、さまざまな調理法で食べることができるため、妊活向け料理のレパートリーを増やすことができますよ。
かぼちゃが持っている妊活効果を一挙ご紹介！
かぼちゃを食べることで、妊活に役立つさまざまな効果が得られます。どのような効果があるのか、具体的にご紹介していきましょう。
妊娠初期には欠かせない葉酸がたっぷり
かぼちゃは野菜のなかでも、葉酸が比較的多く含まれています。
葉酸はビタミンB12と共に赤血球の生成に関わるため、造血のビタミンともいわれています。
胎児の成長に欠かせない栄養素であるため、妊娠初期には必要不可欠なビタミンです。
抗酸化作用で不妊が改善される
不妊の原因の1つとして、卵子や精子の染色体異常が考えられます。
これは体内で過剰に発生した活性酸素によって、細胞が傷つけられてしまうために起こると言われています。
この現象を防ぐためには、増えすぎた活性酸素を取り除く必要があります。
かぼちゃに多く含まれるビタミンCやビタミンE、βカロテンなどは強い抗酸化作用を持つ栄養素のため、活性酸素の除去に働いてくれます。
活性酸素の攻撃から卵子や精子の細胞を守るために重要な成分といえますね。
また、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取すると抗酸化作用がより強まるため、両方を含むかぼちゃは不妊でお悩みの方におすすめの食品と言えます。
βカロテンが子宮環境を整える
かぼちゃなどの緑黄色野菜にはβカロテンが多く含まれています。
体内に入ったβカロテンはプロビタミンAに変化し、ビタミンAと同じ働きをしてくれるため、子宮内膜を厚くしたり子宮環境を改善したりするのに役立ちます。
子宮内膜が厚くなると、受精卵が着床されやすくなるため、妊娠しやすくなりますよ。
ビタミンEが妊娠力を底上げする！
ビタミンEは、妊娠ビタミンとも言われるほど妊娠力を上げるために必要な栄養素です。
ビタミンEの妊娠に効果的な作用は2つあります。
生殖機能の維持
ビタミンEは副腎や卵巣にも蓄えられているため、性ホルモンを含むさまざまなホルモンの代謝に関わっています。
性ホルモンなどの生成や分泌の調整をする脳下垂体に働きかけて生殖機能を維持し、ホルモンバランスを整える働きも期待できるため、妊活にとても重要な働きを担います。
血流改善
毛細血管を拡張する働きがあるため、血流を促すことが期待できます。
子宮内膜の血流が改善することで子宮内膜が厚くなり、着床しやすい状態へ。
また、卵胞の元である原子卵胞の成熟が進み、より質の高い卵胞へ成長させることができます。[参考1][参考2][参考3]
亜鉛が豊富なかぼちゃの種？！妊活への効果をご紹介
かぼちゃの種には亜鉛が豊富です。
亜鉛は男性の「セックスミネラル」と言われるほど必要な成分。
妊活において亜鉛は男性だけでなく女性にも必要な栄養素で、亜鉛の妊娠力を上げる作用は男性と女性によって異なります。
男性の亜鉛摂取
- 精子の生成力向上
- 精子の運動性向上
- 精子の形状が改善
- 異常精子の減少
質のよい精子を作ることができ、受精力が高められるため、男性不妊の場合は亜鉛の豊富なかぼちゃの種を食べるようすすめてみましょう。
女性の亜鉛摂取
- 受精卵の細胞分裂に関与
- 初期流産を防ぐ
- 生殖機能の維持
亜鉛が不足すると生殖機能が低下してしまう可能性が高いため、妊活中には不足させてはならない栄養素です。
かぼちゃをたくさん食べ過ぎても大丈夫？
かぼちゃを多く食べても、副作用や妊娠への害はありません。
ただ、かぼちゃは野菜のなかでもかなりカロリーや糖質が高いため、食べ過ぎるとカロリーオーバーや糖質の摂りすぎに繋がり、肥満のリスクが上がってしまいます。
妊活中の食事では、栄養バランスが最も重要となるため、かぼちゃだけでなく、ほかの食材とも組み合わせて効果的に妊活に取り入れましょう。
お手軽な妊活かぼちゃレシピ5選
それでは、簡単に作ることができ、妊活に効果的なかぼちゃ料理のレシピをご紹介します！
かぼちゃのニョッキ
材料 （1人分）
| かぼちゃ | 100g（約1/8） |
|---|---|
| 薄力粉 | 30g（かぼちゃの1/3くらいが目安） |
作り方
- かぼちゃをレンジで5分ほど加熱する。
- フォークの背などで皮ごと細かく潰し、小麦粉と混ぜる。
- 棒状に伸ばし3cm位に切る。フォークの背または巻きすを使って溝をつける。※水分多めのかぼちゃは打ち粉を使って調整してください。
かぼちゃと薄力粉のみで簡単に作ることができるニョッキです。
かぼちゃの甘みでおいしく食べられますが、お好みでパスタソースなどを合わせるとよいかもしれません。
かぼちゃの種炒め
材料
| かぼちゃの種 | 1/2個分 |
|---|---|
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 塩 | 適量 |
作り方
- 種を洗う。外れないワタは気にせずハサミで切ってばらばらにしておく。
- ラップせずにレンジで様子を見ながら加熱する（時々混ぜてください）。
- カサカサと音がし始めたら加熱をやめる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、3を入れて弱火で焼き色がつくまで炒める。
- 塩をまぶす。
通常、かぼちゃの種は調理には使わず捨ててしまうと思いますが、かぼちゃの種は妊活に効果的な亜鉛を多く含みます。
かんたんに作れて手軽に食べられるため、間食として取り入れてもよいですね。
鶏レバーとかぼちゃの煮物干しぶどう風味
材料（2人分）
| 鶏レバー | 150g |
|---|---|
| 小麦粉 | 大さじ1 |
| かぼちゃ | 120g |
| 干しぶどう | 大さじ1 |
| にんにくのみじん切り | 1片分 |
| ★しょうがのすりおろし | 1かけ分 |
| ★水 | 1/2カップ |
| ★しょうゆ | 小さじ1 |
| ★顆粒コンソメ | 小さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| サラダ菜 | 適量 |
作り方
- 鶏レバーはスジと血合いを取り除く。流水で洗い、キッチンペーパーで水気をふき取る。
- かぼちゃは一口大に切り、レンジで2分ほど加熱する。
- 干しぶどうは水につけておく。
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、鶏レバーに小麦粉をまぶして入れ、炒める。
- 鶏レバーに焼き色がついたら、(2)のかぼちゃ、★を加えて煮からめる。
- 煮汁が少なくなったら、干しぶどうを加える。
- 器にサラダ菜を敷き、盛り付ける。
鶏レバーは普段あまり食べる機会がないかもしれませんが、食品のなかでも葉酸やビタミンAが非常に多く含まれていて、妊活中に取り入れると良い食品です。
レバーがあまり得意でない方でも、干しぶどうの風味でおいしく食べられるレシピです。作り置きもできますよ。
かぼちゃとほうれん草のそぼろ煮
材料 （2～3人分）
| かぼちゃ | 1/4 |
|---|---|
| みりん | 大さじ1 |
| だし汁 | 300cc |
| 鶏ひき肉 | 50g |
| ほうれん草 | 1/2束 |
| 醤油 | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| しょうが絞り汁 | 大さじ1 |
| 水（水溶き片栗粉用） | 大さじ1 |
| 片栗粉（水溶き片栗粉用） | 大さじ1 |
作り方
- かぼちゃはだし汁とみりんで煮る。
- ひき肉としょうがを入れて煮る。
- ほうれん草をいれさっと煮、砂糖と醤油を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
ほうれん草は葉酸や鉄分がたっぷりと含まれていて、妊活には最適な食材だと言われています。
妊活に効果が高いほうれん草とかぼちゃが一緒に摂れるのは嬉しいですね。
こちらも作り置きできるので、常備菜としても役立ちますよ。
かぼちゃとナッツのサラダ
材料
| かぼちゃ | 1/2 |
|---|---|
| マヨネーズ | 大さじ1 |
| アーモンド | 適量 |
| バター | 大さじ1 |
| ヨーグルト（または生クリーム） | 大さじ1 |
| 塩こしょう | 少々 |
| レーズン | 10g |
作り方
- かぼちゃは種を取り除き、レンジで5分ほど加熱する。
- ボウルにカボチャを入れ、なめらかになるまでつぶす。
- レーズン、マヨネーズ、バター、ナッツ、ヨーグルト、塩こしょうを2に加え、ざっくりと混ぜる。
アーモンドなどのナッツ類はかぼちゃと同様に抗酸化作用をもつビタミンEを多く含むため、かぼちゃとナッツを組み合わせた料理は強力な抗酸化作用が期待できます。
かぼちゃが持つ豊富な栄養を活かし妊活へと役立てましょう！
かぼちゃは葉酸、βカロテン、ビタミンE、亜鉛など、妊活中に摂取するべき栄養素を多く含んでいて、妊娠しやすい体づくりのサポートをしてくれる食材であることがわかりましたね。
また、今回ご紹介したようなかぼちゃ料理のレパートリーを増やすことで、おいしく楽しくかぼちゃを取り入れた妊活に取り組むことができます。
最近では、かぼちゃは一年中購入することができるので、季節に限らず手に入りやすい食材です。
妊娠を望んでいる人は、かぼちゃを効果的に取り入れて妊活に役立てていきましょう。
この記事を作るため参考にした文献・サイト名
監修
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管理栄養士柳 寿苗（やなぎ としえ）