妊活に欠かせない栄養素は全部？！負荷なく自然に妊娠力を高める方法
妊活でさまざまな取り組みをしているあなた。では、「栄養」に関する対策はとっていますか？
「栄養は大切というのは分かっているけど、具体的にどんな栄養素を摂取すればいいのか分からない」「毎日が忙しくて、なかなか栄養に気を配る余裕がない」と悩んでいる人も多いのでは。
そこで、妊活中の人がぜひとも知っておきたい栄養に関する情報を、ぎゅっと集めてみました。
摂取する栄養素の偏りや、一部栄養素の不足を避ける
人間の体をつくっている源は、ずばり食べ物。
質のよい卵子や精子をつくるためには、食事から栄養を摂ることが大切です。
「栄養のことはさっぱり分からない」「何から学べばよいのか判断できない」という人は、まず５大栄養素を押さえておきましょう。
5大栄養素は、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル 。
これらはお互いに影響し、深く関わっています。そのため、どれもバランスよく食べることが重要。
一部の栄養素ばかり摂取していたり、反対に足りていなかったりという状態は避けるようにしましょう。
【方法１】「1日３食」で５大栄養素の摂取を心掛ける
最近、特に朝食を食べない人が多いです。
朝は何かと忙しく、つい出勤前の準備や家事に追われているうちに、食べるタイミングを逃してしまうこともあるでしょう。
しかし、朝食は体内時計をリセットする大切な役目も果たしています。さらには、しっかりと朝食をたべることで肥満予防にも繋がります。
どうしても朝食を用意する時間がとれない方は、前日の夜に準備をしておくなど、工夫をしてみましょう。
朝、昼、晩ごはんを、それぞれ5大栄養素のバランスをとりながら食べるように心がけてくださいね。[参考1][参考2]
【方法２】「サプリメント」で負担なく栄養素を摂取
ただし、一気にたくさんの栄養素に気を配らないといけないとなると、思っている以上に手間も時間もかかってしまいます。
食事は毎日のことなので、あまり無理をしすぎると、長続きしにくくなってしまいます。
なかなかそこまで手が回らないという方は、サプリメントを使用するという手段もありますので、ぜひ視野に入れてみてくださいね。
「和食」スタイルで、自然に栄養バランスを整える
栄養バランスを整えるためにおすすめの方法が、和食スタイルにすることです。
和食の代表的な献立で例を挙げてみましょう。
ご飯に焼き魚、具だくさんのおみそ汁に、お豆腐など。和食は一汁三菜を基本としているため、自然と栄養バランスの食事になりやすいのです。
そして、工夫次第でさらに栄養を補うことも可能です。
【ポイント１】余った野菜をおみそ汁へ、カット野菜やレトレトは使わない
大量に食べることが難しい野菜も、おみそ汁に入れるとスムーズに食べることができます。
また、食べ方によっても栄養は左右されます。
包丁やまな板を用意する必要がなく便利なカット野菜。これに頼っている方も多いのではないでしょうか？
しかし、カット野菜は洗浄や加工をする過程で、ビタミンやミネラルの一部が抜けてしまいます。
せっかく野菜を食べているのに、これでは非常にもったいないですね。
妊活中は、レトルト食品などのできあいものは控えて、できる限り自分で調理するようにしましょう。
【ポイント２】ご飯を雑穀米や発芽玄米にするだけで栄養満点に
毎日食べている白米も、雑穀米や発芽玄米をまぜると、簡単に栄養価を高めることができます。これらは、スーパーのお米売り場や、ネットで販売しています。
炊飯器にセットする前に混ぜるだけでよいので、手間もかかりません。
【ポイント３】甘いものは栄養が高くて甘い食品へ変えてみる
甘い物がどうしてもやめられないという方は、お菓子をフルーツやさつまいも、甘栗などに置き換えてもいいですね。
ビタミンやミネラル、食物繊維なども体へ採り入れることができるので嬉しいですね！
ドライフルーツは砂糖が添加されていたり、そもそも糖分を多く含むので食べる量や頻度には注意が必要です。
妊活には栄養以外に生活習慣の改善も重要
さて、食事における栄養の大切さを述べてきましたが、妊活に大切なものはそれだけではありません。
普段の生活習慣も、妊娠のしやすさに大きな影響を与えています。
睡眠不足に注意しましょう
妊活を語る上で欠かすことのできない、女性ホルモンや成長ホルモン。これらは、熟睡している間に分泌されます。
睡眠不足の状態が続くと、女性ホルモンや成長ホルモンがうまく分泌されず、妊娠率の低下の原因に。
温活も、妊活中には大切な心がけです
そして、体の冷えもできるだけ防ぐように心がけておきましょう。
薄着で生活をしたり、冷たい飲み物を一気飲みしたりするような行動は避けるようにしてください。
主に身体の内側から温めるようにすることで、低体温による血行不良の改善が見込めます。
生活のなかで体を動かすきっかけを作っておきましょう
そのほかにも、意外と忘れがちな落とし穴が「運動不足」。
自分ではちゃんと体を動かしていると思っていても、実は十分な運動量に達していないケースが多いのです。
ついつい階段ではなくエスカレーターを選んでいたり、お休みの日は家に引きこもっていたりしてはいないでしょうか？
手足の筋肉を使って家中を掃除する、1駅先に降りて少し歩いてみるなど、日常の生活のなかに運動する機会を取り入れてみましょう。
妊活では、栄養や睡眠時間、ストレスや運動など、生活習慣の改善がとっても大切。
今一度、ご自身の生活習慣を見直してみてくださいね。
妊活中の足りない栄養を補うには？
妊活における栄養の大切さをお分かりいただけましたでしょうか。
1つひとつの栄養をしっかり摂ることも大切ですが、なによりも「バランスよく栄養を摂取できているか」が重視したいポイント。
まずは食事内容を見直してみて、今の自分にはどの栄養が不足しているのかを見つけ出すところから始めてみましょう。
とはいえ、忙しい現代人では、どうしても補いきれない栄養も出てくるはず。摂りたい栄養のすべてを普段の食事から補うことは、簡単なことではありません。
そんな時は、サプリメントで不足している栄養を補うことができます。
できるだけ食事のなかから栄養を摂るようにして、それでも難しい部分はサプリメントの力を借りる、という方法だと無理なく取り組むことができます。
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この記事を作るため参考にした文献・サイト名
監修
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管理栄養士柳 寿苗（やなぎ としえ）